Кишечник? подводные камни для здоровья, которых следует избегать при соблюдении веганской диеты

Эти рекомендации смогут помочь вам обезопасить здоровье кишечника (Фото: Adobe. Не примените без разрешения).
Массовый рост числа людей, переходящих на растительную диету, очень радует подобных гастроэнтерологов, как я. На протяжении нескольких десятилетий мы знали, что обычная западная диета, в которой главное внимание уделяют продуктам животного происхождения, продуктам из молока и продуктам с достаточной степенью переработки, за последние 50 лет стала причиной резкому росту больших проблем с пищеварением. Здоровая, цельнопищевая и растительная диета соответствует всем требованиям, когда доходит дело до предупреждения и даже лечения многих болезней системы пищеварения, которые мы смотрим повседневно в наших клиниках и в больничных палатах..
Когда доходит дело до того, во избежание подобных состояний, как воспалительное заболевание кишечника, дивертикулярная болезнь, синдром раздраженного кишечника, жировая болезнь печени и даже рак кишечника, здоровая диета на основе цельных растений предоставляет вам самые лучшие шансы на поддержание здоровья кишечника. Однако существует несколько популярных ошибок, способных спровоцировать признаки пищеварения при растительной диете. Вот как их избежать.

Заполните тарелку "цельными продуктами"

Поскольку пищевая промышленность стремится удовлетворить растущее число веганов, теперь можно держаться растительной диеты, полностью основанной на шоколадных плитках, пончиках, мороженом Rocky Road и веганской пицце пепперони..
Хотя эти продукты могут быть полезным инструментом при первоначальном переходе на растительную диету, их нельзя считать положительными для кишечника вариантами. Эти продукты с достаточной степенью обработки, а еще многие протеиновые коктейли и добавки, предлагаемые веганам, часто содержат искусственные ароматизирующие вещества, эмульгаторы и консерванты..
Мальтодекстрин, полисорбат-80, карбоксиметилцеллюлоза и соевый лецитин — это всего лишь пару примеров из многих сотен веществ химии, которые прибавляются в обработанные пищевые продукты и, как все знают, являются плохими новостями для здоровья кишечника. Не удивляет, что исследование, проведенное в 2018 году с участием 44 350 взрослых французов, показало, что чем больше продуктов с достаточной степенью переработки они ели, тем выше риск развития симптомов синдрома раздраженного кишечника (1)..
Уменьшите риск трудностей с пищеварением, заполнив тарелку полезными цельными продуктами, которые подаются достаточно близко к их природной форме..

Добавьте многообразия в собственный растительный рацион

Ключом к поддержанию отличного пищеварения считается поддержание благополучия кишечного микробиома. Триллионы микробов, населяющих наш пищеварительный тракт, играют важную роль в переваривании нашей пищи, поддержании здоровья слизистой оболочки кишечника, уменьшении воспаления, производстве важных питательных веществ и даже в регулировании аппетита и калорийности..
В минувшем году The American Gut Project опубликовал интересные исследования микробиома кишечника человека (2). Завершив глубокий анализ микробиома на более чем 11000 добровольцев, он заключил , что важным фактором номер один здорового и практичного микробиома кишечника считается многообразие растений в вашем рационе. Поддерживайте микробиом кишечника, внося многообразие в собственный рацион на основе цельных растений. Насладитесь разными фруктами, овощами, бобовыми, бобами, зеленью, орехами и семенами повседневно..

Убедитесь, что ваши добавки на высоте

Разнородная растительная диета богата белком, клетчаткой, фитонутриентами, антиоксидантами, кальцием, магнием, калием и прочими крайне важными веществами. Он соответствует всем требованиям, касающимся здоровья кишечника, и бесчисленные медицинские исследования показали, что это также идеальная диета для устранения и даже лечения сердечных болезней, ожирения, диабета 2 типа и многих хронических болезней, которые стали настолько популярны среди людей, которые придерживаются данного правила. к типовой западной диете (3).
Чтобы получить самую большую пользу для здоровья от растительной диеты, убедитесь, что ваши добавки подходят под требования. Проблемы с витамином B12, витамином D3 и даже микроэлементами, например как йод и селен, приводят к чувству усталости, подавлености и плохой концентрации. Подробное планирование питания и частое пребывание на солнце может устранить большинство дефицитов, однако для устранения неопределенности я всегда рекомендую принимать как минимум 25 мкг витамина B12 повседневно..
Чтобы все было просто и доступно, я советую принимать добавки «VEG-1», которые можно выбрать по всему миру от The Vegan Society. За менее чем 8 пенсов (10 центов) в течении дня эта однократная таблетка обеспечивает суточную дозу витамина B12 и витамина D3 плюс предлагаемое суточное потребление йода и селена..

Хорошо планированная веганская диета подойдет для всех этапов жизни (Фото: Adobe. Не применять без разрешения).

Пополните залежи омега-3

Бесчисленные исследования показали, что диетические масла омега-3 помогают сделать меньше воспаление кишечника и поддерживать хорошее здоровье кишечника (4). Эти полезные полиненасыщенные жирные кислоты разделяют на два типа: «короткоцепочечные омега-3» и «длинноцепочечные омега-3». Два этих типа производятся заводами..
Повседневно добавьте в собственный рацион горсть грецких орехов или ст. ложку семян льна (семян льна) или семян чиа. Чтобы обеспечить адекватный уровень длинноцепочечных омега-3 ЭПК и ДГК, вам необходимо подумать о повседневном приеме добавок к пище..
Добавки омега-3 на растительной или веганской основе в большинстве случаев производятся путем извлечения масла конкретно из водорослей, собственно выращенных в чистых, экологично чистых условиях. Капсулы или масла можно выбрать в аптеках с положительной репутацией или у прочих поставщиков. Стремитесь получать> 250 мг EPA / DHA в течении дня.

Может быть, вам придется понемногу переходить на растительную основу.

Адекватное потребление клетчатки нужно для прекрасного здоровья кишечника. Очень многие люди, которые придерживаются типовой западной диеты, практически не получают необходимого количества пищевых волокон, при этом многие из них не получают рекомендованного минимума 30 г в течении дня. Продукты, богатые клетчаткой, не только помогают устранить запор и увеличение живота, мы уже практически полвека знаем, что диета с большим содержанием клетчатки и растительной пищей играет важную роль в предотвращении ожирения, диабета 2 типа, заболеваний сердца и большинства видов рака (5).
Переход на полную растительную диету повысит потребление клетчатки до 40-50 г в течении дня. Всего за 7 дней после внесения изменения вы вызовете прекрасные изменения в микробиоме кишечника, что поможет уменьшить риск развития сильных заболеваний системы пищеварения, включая воспалительное заболевание кишечника, рак и жировую болезнь печени (6-8).
Впрочем быстрое превращение типового западного всеядного животного в здоровое растительноядное с большим содержанием клетчатки может привести к периоду увеличения живота и неудобства в области пищеварения, поскольку ваш микробиом и пищеварительные процессы подстраиваются..
Определенным людям может понадобится сделать шаг назад и сделать переход в течение 40 дней или около того. Мы все едим ориентировочно 21 главный прием пищи на протяжении недели. Отчего же не начать с приготовления всех семи завтраков на 100% растительной основе, а потом понемногу переходить к обеду и ужину.?

Остерегайтесь лишних FODMAP

FODMAP — это короткие углеводы, которые во множестве содержатся в здоровой растительной пище. Акроним значит «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». В общем FODMAP крайне полезны, выступая в качестве важных «пребиотиков», пищи для наших здоровых кишечных микробов, которые помогают нам создавать роскошный и всевозможный микробиом..
Впрочем высокое потребление продуктов, богатых FODMAP, может привести к избыточной ферментации, пищеварительному газу и вздутию живота. Многие здоровые продукты на растительной основе, например авокадо, капуста цветная, бобы, чеснок и лук, также содержат много FODMAP. Вам не надо полностью вычеркивать эти продукты ни за что, но можно сделать меньше потребление FODMAP, при этом сохраняя здоровую и разнообразную растительную диету. Любой зарегистрированный диетолог будет рад поддержать вас в данном процессе..
Чтобы узнать как можно больше о FODMAP, загляните в «Приложение для диеты с невысоким содержанием FODMAP Университета Монаша» или загрузите бесплатное «Руководство Happy Gut» тут..

Последнее слово: если вы плохо себя чувствуете, обратитесь к доктору.!

Медицинские доказательства неопровержимы: когда доходит дело до защиты вашего долговременного здоровья кишечника, целостная растительная диета соответствует всем требованиям … Но никогда не забывайте, что ни одно изменение диеты или стиля жизни не делает вас на 100 процентов стойким к болезням. . Если у вас возникли проблемы с пищеварением, утомляемость, уменьшение уровня энергии или какие-нибудь тревожные признаки, обратитесь к семейному доктору..
Рассмотрение ваших проблем и регулярный анализ крови важны для того, чтобы не потерять серьезный диагноз. В вашем районе может даже быть доктор, специализирующийся на растениях. Сделайте поиск в глобальном каталоге на ресурсе www.plantbaseddoctors.org.

Ссылки:

1. Torres MJ et al. Потребление пищи и диета у 36 448 взрослых и их связь с синдромом раздраженного кишечника: исследование Nutrient-Sante. Терапия Ад Гастроэнтерол 2018
2. Макдональд и др. «Американский кишечник: открытая платформа для гражданских научных исследований микробиома MSystems 2018»
3. Dinu M, et al. Вегетарианские, веганские диеты и бесчисленные результаты для здоровья: регулярный обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 г.
4. Barbalho et al. Воспалительное заболевание кишечника: могут ли помочь омега-3 жирные кислоты? Энн Гастроэнтерол 2016.
5. Беркитт Д. Некоторые заболевания, отличительные для современнейшей западной цивилизации. BMJ 1973.
6. Дэвид Л.А. и др. Диета быстро и воспроизводимо изменяет микробиом кишечника. Природа 2014
7. O’Keefe, SJ et al. Жир, клетчатка и риск рака у афроамериканцев и жителей деревни Африки. Nat Commun 2015
8. Rietman et al. Связь между диетическими факторами и маркерами НАЖБП у взрослого населения Нидерландов. Европейский журнал клинического питания. 2018 г.

Источник: www.plantbasednews.org