11 Упражнений пилатеса для похудения в домашних условиях

Пилатес в большой мере дает возможность избежать больших ударов, высокой выходной мощности и тяжёлых мышечных и скелетных нагрузок. Исследования показывают, что метод пилатеса помогает уменьшение боли в пояснице, уменьшение отложений жира, улучшают гибкость и помогают поддерживать психическое благосостояние. Тейлор Филлипс, старший инструктор по пилатесу, объясняет, что, применяя свой вес в упражнениях для похудания дома, практикуя метод пилатеса, мы можем достигнуть желаемого тела и наслаждаться великолепным здоровьем..
Филлипс показывает 20-минутная тренировка пилатеса, зачем нужен только ковер, никаких дополнительных тренажеров не требуется. Тренировка подойдет как для новичков, так же и для опытных профессионалов, так как процедуры допускают дополнительное усложнение..

Процедуры чтобы сбросить лишний вес в бытовых условиях в 3 цикла:

Процедуры чтобы сбросить лишний вес в бытовых условиях 1 этап

1. Начальное положение — стоя, ноги на уровне плеч. Мы вдыхаем, подтягивая руки вверх, располагая их по двум сторонам от головы. Выдохните, когда руки двигаются вперед и вниз — положение, напоминающее прыжок в воду. Расслабляем корпус назад — будто бы сидишь на стуле, после возвращаемся в начальное положение.
Повторить упражнение 5 раз..
2. Упражнение состоит из динамических движений, проходящих через положение «планка»..
Начальное положение — планка, руки под плечами, правое колено согнуто к груди, а левая нога на носках. Из данного положения руки двигаются вперед, голова между ними, взглядом к земля, левая ступня — из положения пальцев ног, приходит на полную ногу, а правая — разворачивается, в положении шпица, и проходит назад и вверх по сиденью. . Важным направлением опять считается дыхание — мы вдыхаем во время пассивной фазы, когда ноги выполняют движения назад и вверх, мы выдыхаем во время активной фазы, когда ноги уменьшаются к груди..
Все упражнение состоит из 15 повторений для левой ноги и 15 повторений для правой ноги. Каждые 5 повторений меняем ведущую ногу.
3. Стоим на коленях на полу, колени прямо под бедрами, ноги контактируют. Верхняя часть прямая, руки на уровне плеч и вытянуты вперед, ладони направлены к земля. Расслабляем верхнюю часть спины — образуется угол около 45 градусов, руки ложим рядом с телом. Пытаемся держать корпус в прямой линии от головы до колен, после возвращаемся в начальное положение. Вдохните, расслабив корпус спиной, выдохните, переходя в начальное положение. Повторить упражнение 10 раз..

Процедуры чтобы сбросить лишний вес в бытовых условиях 2 этап

4. Мы опускаемся на пол правой ногой, наклоняемся вправо, правая рука вытянута и является опорой, так как ладонь описывает угол в 45 градусов. Левая рука находится за головой, а левая нога — в положении шпица, поднята и расслаблена. Делаем 10 повторений, после повторяем движение, подняв правую ногу, а левая является опорой. Мы можем осложнить движение, вытягивая ногу, которую я применяю для поддержки, или создавая подобные движения рукой — мы не держим ее за голову, а поднимаем и подносим к телу синхронно с ногой..

5. Для выполнения этого процедуры нужно лечь на спину, голову и плечи поднять вперед к животу, руки подняты — на уровне головы приподнимать две ноги одновременно у шпица, так как между ногами и полом образуется угол будет примерно 45 градусов. Положение головы и плеч не меняется, колени одновременно уменьшаются до груди, а руки прикрывают их. Вдох в исходном положении, выдох, согнутые в коленях. Упражнение повторяется 10-15 раз..
6. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие тут в следующем — ноги поднимаем по одной, из положения шпица поднимаем одну ногу к груди, стремясь руками обхватить щиколотку с легким подпрыгиванием. Выдыхаем, поднимая ногу, делаем вдох, возвращая в начальное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой..
7. Начальное положение опять то же, но ноги согнуты перпендикулярно полу. Руки вытянуты по обоим бокам тела и двигаются вверх-вниз. Выполняем движение чем побольше раз, считая до 100.

Процедуры чтобы сбросить лишний вес в бытовых условиях 3 этап

8. Лягте на правый бок, согнув правую руку в локте. Мы вращать бедра и в то же время поднять ноги повыше от пола, с опорным рычажком натянутым, сопровождая движение. Повторить движение 5 раз — в каждую сторону.
9. Лягте на живот. Положите руки под плечи. Подымите голову и грудь и вытяните руки вперед. Согните руки в локтях так, чтобы руки образовали W-образную форму, держитесь, после повторите. Упражнение создается 5-8 раз..
10. Лежа на левом боку, левая нога вытянута и согнута вперед. Подымите правую ногу на высоту туловища и делайте движения вперед-назад. 10 повторений одной ногой — 15-20 в сторону, после 10 повторений другой.
11. Ложимся на спину, ноги рядом в позе шпица. Мы поднимаем верхнюю часть тела, пока руки наблюдают за нашим движением и могут достигать положения, в котором мы можем коснуться пальцев ног. Опять ложимся на спину в начальное положение. Повторить 5 раз.

Источник: spisanie.to