Запеченные бобы содержат 4,79 мг цинка на половину банки (Фото: Adobe. Не применять без разрешения).
Цинк — минерал, имеющий важное значение для крайне важных реакций в организме, создания ДНК, роста и размножения клеток, переработки питательных веществ из пищи, заживления ран, здоровой иммунной системы, здорового зрения и репродуктивного здоровья мужчин..
Чтобы все это работало соответствующим образом, нам необходимо повседневно минимальное количество цинка, однако не очень много..

Получение суточной дозы

Рекомендованная суточная доза составляет 7-8 мг для женщин и 9,5-11 мг для сильного пола. Почему больше для сильного пола? Они применяют больше для поддержки тела, а еще благодаря тому, что цинк крайне важен для здоровой семени, по этой причине довольно высокая доза также объясняет определенные потери..
Получить суточную дозу цинка из растительной пищи очень просто, хотя концентрация цинка в растениях зависит от его уровня в почве..
В среднем, кол-во цинка в растениях все еще довольно, чтобы покрыть наши потребности. Лучшие растительные источники цинка включают бобы, чечевицу, тофу, темпе, овес, хлеб из непросеянной муки, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, семена тыквы, семена конопли, иные орехи и семена, а еще тахини — пасту из семян кунжута..
Как можно заметить, включить в собственный рацион немалое количество источников цинка очень легко. Как показало крупное популяционное исследование, веганы получают более чем большое количество цинка, если их диета основывается на цельных продуктах (Rizzo et al., 2013)..

Содержание цинка в традиционных продуктах питания

Добавки?

Вам не требуются добавки, в действительности прием высоких доз цинка может быть сложным. Очень много цинка уменьшает кол-во меди, какое может запомнить ваш организм, а поскольку медь считается дополнительным важным питательным веществом, вы не хотите блокировать его..
Медь важна для образования клеток крови и здоровья костей. Если вы принимаете добавку с цинком, убедитесь, что вы не получаете более 25 миллиграммов в течении дня..
На другом конце спектра очень мало цинка в течение долгого периода времени может вызвать разные проблемы с кожей, истончение волос, слабую иммуннитет, медлительное заживление ран, утомленность, диарею, потерю аппетита, умственную отсталость и нарушение зрения..

Поглощение цинка

Некоторые люди говорят, что биодоступность цинка из цельных растительных продуктов может быть уменьшена из-за фитата — антиоксиданта, который в определенной степени препятствует всасыванию цинка и железа из продуктов..
Фитат — это настоящее соединение, содержащееся в неочищенных зернах, семенах и бобовых. Но многие методы, которые мы применяем во время приготовления пищи, уменьшают содержание фитатов в растительных продуктах — замачивание бобовых (фасоль, нут, чечевица) и слив воды перед приготовлением уменьшает содержание фитатов, или, когда вы приобретаете эти консервы, это уже сделано за вас..
Замачивание и ферментация цельнозерновых и бобовых, применяемых при выпекании хлеба или темпе, также спасает от существенного количества фитата. И добрая старая кулинария также уменьшает содержание фитатов (Gupta et al., 2015).
Было бы хорошо включить в собственный рацион несколько источников цинка, но фитат в конце концов не считается такой немаловажной проблемой. В действительности, это ценный антиоксидант, который помогает обезопасить наш пищеварительный тракт, по этой причине наличие фитата в вашем рационе может быть даже полезным..

Цинк в продуктах животного происхождения

Красное мясо содержит цинк и часто рекомендуется как хороший источник. Хотя стейк или бараньи отбивные могут покрыть часть ваших потребностей в цинке, они также содержат немалое количество сочных жиров и веществ, вызывающих рак..
У мясоедов риск очень высокого давления артерий на 63% больше, чем у веганов (Pettersen et al., 2012), и намного выше вероятность наличия прочих моментов риска сердечных болезней, например как высокий уровень холестерина и ожирение (Matsumoto et al., 2019), повышая риск сердечных болезней на 40 процентов (Kahleova et al., 2018). В большинстве случаев связывают это с тем, что сочные жиры, имеющиеся в мясе, имеют много плохих последствий для здоровья..

Мясо содержит больше доступного цинка, чем растения, но также содержит много неприятностей.
И красное, и отделаное мясо также были связаны с несколькими разновидностями рака, включая рак кишечника, груди, простаты и поджелудочной железы (ВОЗ / IARC, 2015; Wolk, 2017).
Согласно крупному исследованию Оксфордского университета, если вы веган, у вас на 19 процентов ниже риск развития рака если сравнивать с мясоедами (Key at al., 2014).
Такой результат отвечает иным научным изысканиям, которые показывают снижение заболеваемости раком у веганов на 15-18 процентов (Huang et al., 2012; Tantamango-Bartley et al., 2013; Dinu et al., 2017; Segovia-Siapco and Sabate, 2018)..
В мясе содержится больше цинка, чем в растениях, однако в нем много неприятностей, которые серьёзно вредят вашему здоровью. С другой стороны, цельные растительные продукты содержат цинк, которого вы усваиваете чуть меньше, однако это не проблема, если в вашем рационе много продуктов, богатых цинком. Существенным преимуществом растительных источников цинка считается то, что в них нет веществ, вызывающих рак и закупоривающих артерии — растительная еда с существенным преимуществом выигрывает в гонке по цинку..

Цинк и простуда

Цинк имеет важное значение для здоровой иммунной системы. Если в ваш каждодневный рацион входят хорошие источники цинка, вы сохраняете собственную иммуннитет в тонусе и готовы оберегать себя от вредоносных вирусов. Однако что, если вы простудитесь — поможет ли дополнительный прием цинка?
Исследования показывают, что прием цинка при появлении первых симптомов может несколько уменьшить длительность и тяжесть простуды (Singh and Das, 2013). Это не освободит вас от холода, но может привести к тому, что вы будете страдать чуть меньше и в течение более не большого времени.
Но есть одна закавыка — прием слишком большого числа цинка, применение назальных спреев или пастилок с ним может привести к потере запаха, вкуса и тошноте (Jafek et al., 2004; Alexander and Davidson 2006; Singh and Das, 2013). Так что будьте осторожны.

Цинк вверх!

Чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно цинка, попробуйте взять в привычку хоть одну щедрую порцию зернобобовых (фасоль, чечевицу, тофу), пару порций цельнозерновых (непросеянный хлеб, овес, цельнозерновые макароны, коричневый рис) и немного орехов и семян повседневно.
Нет необходимости в добавках — все, что вам необходимо, — это полная растительная диета..
Ссылки:
Александр TH, Дэвидсон TM. 2006. Интраназальный цинк и аносмия: цинк-индуцированный синдром аносмии. Ларингоскоп. 116: 217-20.
Дину М., Аббате Р., Дженсини Г.Ф., Казини А., Софи Ф. 2017. Вегетарианские, веганские диеты и бесчисленные результаты для здоровья: регулярный обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Критические обзоры в области пищевой науки и питания. 57 (17): 3640-3649.
Гупта РК, Ганголия СС, Сингх Н.К. 2015. Снижение содержания фитиновой кислоты и увеличение биодоступных микронутриентов в зерновых культурах. Журнал пищевой науки и технологий. 52 (2): 676-684.
Хуанг Т., Ян Б., Чжэн Дж, Ли Дж., Вальквист М.Л. и Ли Д. 2012. Смертность от сердечно-сосудистых болезней и заболеваемость раком у вегетарианцев: метаанализ и регулярный обзор. Анналы питания и вещественного обмена. 60 (4) 233–240.
Яфек Б.В., Линсхотен М.Р., Марроу Б.В. 2004. Аносмия после интраназального использования глюконата цинка. Американский журнал ринологии. 18: 137-41.
Кахлеова Х., Левин С, Барнард Н.Д. 2018. Модели вегетарианского питания и заболевания сердца. Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях. 61 (1): 54-61.
Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. 2014. Рак у британских вегетарианцев: новый анализ 4998 случаев рака в когорте из 32 491 мясоедов, 8612 потребителей рыбы, 18 298 вегетарианцев и 2246 веганов. Американский журнал клинического питания. 100 Приложение 1: 378S-385S.
Мацумото С., Бисон В.Л., Шавлик Д.Д., Сиапко Дж., Ясельдо-Зигл К., Фрейзер Дж., Кнутсен С.Ф. 2019. Связь между вегетарианскими диетами и факторами риска сердечно-сосудистых болезней у неиспаноязычных белых участников исследования Adventist Health Study-2. Журнал диетологии. 8: e6.
Петтерсен Б.Дж., Ануше Р., Фан Дж., Ясельдо-Зигл К., Фрейзер Г.Е. 2012. Вегетарианские диеты и артериальное давление среди белых субъектов: результаты исследования здоровья адвентистов-2 (AHS-2). Питание общественного здравоохранения 15 (10): 1909-1916.
Риццо Н.С., Ясельдо-Зигл К., Сабате Дж., Фрейзер Г.Э. 2013. Профиля питательных веществ вегетарианских и невегетарианских диет. Журнал Академии питания и диетологии. 113 (12): 1610-1619.
Сеговия-Сиапко Дж. И Сабате Дж. 2018. Результаты вегетарианского питания для здоровья и стойкости: пересмотр когорт EPIC-Oxford и Adventist Health Study-2. Европейский журнал клинического питания. 72 (Дополнение 1): 60-70.
Сингх М., Дас Р.Р. 2013. Цинк от простуды. Системные обзоры Кокрановской базы данных. (6): CD001364.
Тантаманго-Бартли Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. 2013. Вегетарианские диеты и заболеваемость раком среди населения с невысоким уровнем риска. 2013. Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика. 22 (2): 286-294.
ВОЗ / МАИР. 2015. Монографии МАИР оценивают потребление красного мяса и полуфабрикатов из мяса [онлайн].
Волк А. 2017. Вероятная опасность для здоровья от употребления красного мяса (Обзор). Журнал внутренней медицины. 281: 106–122.

Вероника Чарватова, магистр. Вероника — биолог-веган, диетолог и экспериментатор. Последние 10 лет она находит связь между питанием и здоровьем, а еще считается экспертом по растительным диетам и веганскому жизненному образу..

Поскольку ты тут.

Новости растений — это Бесплатная служба, которая каждую неделю получает миллионы просмотров. Это много занимает нашего своего времени, денег и трудную работу. Но мы делаем это, так как ЗНАЕМ, что это имеет большое значение. Если бы те, кто наблюдает за нашими отчетами, помогли нам внести собственный депозит, мы могли бы сделать намного больше. Пожалуйста, стоит подумать о поддержке нас, чтобы мы могли намного больше увеличить осведомленность о внешней среде, этическом потреблении и жизненном образе, основанном на растениях. Не неправильное повествование, а информация, которая даёт людям возможность делать хороший выбор.

связанные с

Веганы, мясоеды и железо: полное руководство

Железо — важный минерал, доставляющий кислород в любую из наших клеток. Неужели веганы упускают это больше, чем мясоеды? Или мясоедам хуже?

Веганы, мясоеды и витамин B12: полное руководство

Витамин B12 — веганский криптонит? Понадобятся ли нам добавки или достаточно обогащенных продуктов? И как упираются водоросли как источник?

Веганы, мясоеды и омега-3: полное руководство

DHA, ALA и Omega 3: каковы факты и последние исследования, говорящие про это широко обсуждаемом и обсуждаемом питательном веществе?

Веганы, мясоеды и кальций: полное руководство

Старый миф говорит, что нам необходимо коровье молоко для получения кальция — почему эта обман так глубоко укоренилась в обществе

Веганский или белок животного происхождения? Наука показывает, что лучше

«Результаты для здоровья от использования животного или белка растительного происхождения не могут быть более различными»
Источник: www.plantbasednews.org