10 Удивительных веганских источников белка, которые помогут похудеть и нарастить мышцы

На веганской диете можно нарастить мышцы (Фото: Кристиан Барон)
Фитнес-индустрия любит говорить о белках. Парни в спортивном зале будут пить собственные коктейли из сывороточного протеина: «Брух, этот коктейль содержит 50 граммов протеина, и он сделает меня красавцем, да, братан, тотализатор!»
Персональные тренеры часто советуют вам расширить потребление белка, но что сделать, если вы не хотите принимать мясо, сывороточные протеиновые коктейли или любые иные продукты животного происхождения
Ниже я подобрал одни из лучших источников белка растительного происхождения. Если даже вы не вегетарианец, это все равно прекрасное блюдо.

Орехи — замечательный источник жира и белка.

1. Орехи

Включите в собственный рацион больше кальция, укрепляющего кости, за счёт употребления подобных орехов, как арахис, миндаль и фисташки (хотя, понятно, не жареные в меде!).
Одна часть каждой содержит около 160 очень качественных калорий, так как они состоят из хорошо сбалансированной смеси белков, клетчатки и жиров..

Кроме того, что орехи являются идеальной закуской в дороге или на работе, орехи также считаются отличной энергетической пищей, которая поможет вам насытиться и сбросить вес..
Масла из орехов и семян содержат больше жира, чем протеина, но эти «хорошие» жиры действительно способны помочь вам сбросить вес. Однако помните наблюдать за размером порций — вы не должны есть так много за один присест, чтобы вы действительно поправились.!

2. Фасоль

Фасоль — замечательный источник белка растительного происхождения. Хотя есть отличия между сортами, примерно они содержат около 15 граммов белка на порцию. Они тоже имеют отличия исключительно невысоким содержанием жира, большим содержанием клетчатки и, что очень важное, недорогими.!
Хотя это правда, что бобы не считаются настоящими белками, они содержат много необходимых аминокислот, нужных для наращивания массы мышц..

Имеется еще исследования, которые показывают, как дополнение бобов в питание поможет уменьшить кровяное давление и сделать лучше состояние организма сердца..

3. Бобовые

Бобовые культуры похожи на фасоль, так что стоит подумать: чечевица, горох, нут, соя. В них мало жира, нет холестерина и они являются одним из самых главных источников белка для вегетарианцев и веганов..
Приготовленная чечевица содержит около 18 граммов белка; добавьте коричневый сорт в супы, а зеленый — в салаты, чтобы увеличить эффект. Эти ароматные бобы богаты витамином B, фолиевой кислотой, а еще клетчаткой..

Зеленые овощи, например шпинат, прекрасно подходят с целью увеличения употребления белка.

4. Листовая зелень

Для благоприятного наращивания массы мышц вы хотите, чтобы ваш рацион был как можно более сочным питательными веществами. Горох, шпинат, капуста и брокколи — это зеленые овощи с самым большим содержанием белка. Кале и шпинат способны помочь вам расширить потребление белка.
Две порции капусты содержат около 4 граммов белка, а шпинат — 2 грамма. Это немного, однако если вы добавите листовую зелень в собственный утренний завтрак, съедите салат на обед и приготовите шпинат на ужин, вы легко сможете потреблять до 15 граммов белка за 1 день..

5. Немолочное молоко

Всего в одном небольшом стакане обогащенного кальцием конопляного молока содержится около 3 граммов белка и 30 процентов вашей суточной потребности в кальции..
Чтобы получить еще больший протеиновый вкус, пейте соевое молоко. Снова же, один маленький стакан содержит около 8 граммов белка. Выпейте стакан за завтраком, налейте немного хлопьев или добавьте немного смузи.

6. Порошок горохового протеина

Гороховый протеин — самый лучший из источников протеина с точки зрения питания и аминокислот, поскольку он похож на протеин животного происхождения. Многие производители добавок к пище и магазинов уже продают их.

7. Семена

Семена чиа, богатые белком, полезными жирами и омега-3, прекрасно подходят для перекусов или добавки в блюда..
Семена чиа, хорошо известны как в беговых, так и в веганских кругах, есть уже довольно давно, но лишь с недавнего времени обрели свою популярность..

Сделайте пудинг с чиа или посыпьте его семенами утреннюю кашу, чтобы получить больше белка. Одна столовая ложка семян чиа содержит около 60 калорий и даёт 3 грамма белка..

8. Киноа

Организация Объединенных Наций провозгласила 2013 год Международным годом квиноа — и не зря. Это зерно богато важными витаминами и минералами, например как магний, калий, фосфор и фолиевая кислота. Это также источник белка.
Прекрасная часть всего? В отличии от множестве прочих источников белка без мяса, квиноа содержит все девять необходимых аминокислот, нужных вашему организму, что ее делает «полноправным» белком..

Скажите это людям, которые поговаривают, что вы не сможете получить полноценные белки, если не едите мясо животных.!

9. Темпе

Этот ингредиент на основе соевых бобов тверже, чем обычный тофу, что делает его прекрасным заменителем мяса в бутербродах, гамбургерах и картофеле-фри. Еще, это протеиновый герой. Маленькая часть этого индонезийского фаворита содержит 15,4 грамма ингредиента для наращивания мышц..

Темпе вкусный и функциональный

10. Сейтан

Как и темпе, сейтан становится обязательной частью вегетарианских меню в каждом населенном пункте. Этот заменитель мяса, выполненный из пшеничного глютена, имеет как насыщающий белок — большие 21 грамм на порцию — так и текстуру курицы или говядины..
Сейтан — кулинарный хамелеон, он приобретет фактически каждый вкус, с которым вы его готовите..
Источник: www.plantbasednews.org