Клетчатка по настоящему содержится в нерафинированных растительных продуктах, например как фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, но никогда не содержится в продуктах животного происхождения (Фото: Adobe. Не применять без разрешения)
В пище содержатся три различных типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка..
Клетчатка — это наименование большой группы непростых углеводов, которые мы не можем переваривать, и хотя мы ее не перевариваем, клетчатка считается довольно важной и полезной частью нашего питания..
Он поддерживает здоровье нашей системы пищеварения, помогает развитию «хороших» кишечных бактерий, делает лучше наш энергетический метаболизм, замедляя всасывание сахара, и помогает в здоровом контроле веса. Он может уменьшить большой уровень холестерина и риск сердечных болезней и инсульта, а еще понижает риск отдельных видов рака, особенно рака кишечника и диабета..

Достаточно ли мы?

В 2015 году правительство увеличило предлагаемое дневное кол-во клетчатки с 18 г до 30 г..
В основном, мы потребляем намного меньше. В 2018 году Народное исследование диеты и питания Англии показало, что усредненное потребление взрослыми составляет 19 граммов в день, что значительно меньше рекомендуемой нормы..
Детям до 16 лет не надо столько клетчатки, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно следует больше, чем они получают в настоящий момент:

• Детям 2-5 лет нужно около 15 г клетчатки в день.
• Детям 5-11 лет необходимо около 20 г
• Детям 11-16 лет необходимо около 25 г

Примерно подростки и дети получают не больше 15 г клетчатки в день..

Существует два типа волокна

Растворимая клетчатка в большинстве случаев собой представляет мягкую влажную клетчатку, которая содержится во фруктах (однако не в кожуре), овощах и бобовых, например как горох, фасоль и чечевица. Он растворяется в воде с образованием геля, благодаря ему вы дольше чувствуете сытость после еды, а еще делает стул мягким и легче отходит..
Его иногда называют «пребиотиком» — пищей, которая питает полезные пробиотические бактерии, населяющие ваш кишечник. Они ферментируют его, чтобы произвести полезные для здоровья соединения, например пропионат короткоцепочечных жирных кислот, которые обладают понижающими холестерин, противораковыми и противовоспалительными характеристиками, а еще делают меньше накопление жира. Лучшие источники — цельнозерновые, фрукты, бобовые и корнеплоды..
Нерастворимая клетчатка — это, как правило, оболочка с внешной стороны семян, зерен, фруктов и овощей — более жёсткая, менее усвояемая клетчатка, она может быть тягучей или крупной, не растворяется, но впитует воду, делая больше объем стула и помогая поддерживать вашу «регулярность»..
Нерастворимая клетчатка нужна для нормальной работы системы пищеварения и поможет устранить и лечить запоры, дивертикулит и синдром раздраженного кишечника (СРК). Прочие положительные качества находятся в том, что он частично ферментируется кишечными бактериями. Прекрасными источниками являются цельнозерновые продукты, сухие завтраки, неочищенные фрукты и сухофрукты, овощи, орехи и семена..

Какие продукты лучше?

Клетчатка по настоящему содержится в нерафинированных растительных продуктах, например как фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, но никогда не содержится в продуктах животного происхождения — мясо и молоко их не имеют. Многообразная веганская диета, содержащая вышеперечисленные продукты, содержит много двоих типов клетчатки. Они делают больше длительность жизни, уменьшают риск многих болезней, включая рак, диабет и сердечной болезни, и помогают поддерживать здоровый вес..
Говорить, что еда с большим содержанием клетчатки может быть выполнена только в случае если она содержит не менее 6-ти граммов клетчатки на 100 граммов пищи..

Источники клетчатки

Фрукты и овощи

Включить в собственный рацион немалое количество клетчатки легко, и вам не нужно будет тратиться на дорогие или утонченные продукты. Включите много фруктов и овощей, например как картофель, сладкий картофель, морковь, сладкая кукуруза, свекла, брокколи, зелень, капуста, яблоки, бананы, апельсины, клубника и малина — они все великолепные источники..
Постарайтесь есть как минимум несколько порций в день, но было бы неплохо больше. Подбирайте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, хлопья для завтрака с большим содержанием клетчатки и овес; остерегайтесь белого хлеба и макарон, поскольку они содержат меньше клетчатки. Бобовые, например горох, нут, фасоль и чечевица, считаются прекрасными источниками, по этой причине добавьте их в супы, тушеные блюда, салаты и блюда из пасты..
Орехи и семена, например миндаль, пекан и орехи грецкие, также содержат много клетчатки, как и кунжут и семена подсолнечника. Поменяйте обработанные закуски овсяными лепешками, овощными палочками и фруктами — сухофрукты — прекрасный вариант. Маленькая горсть несоленых орехов может обеспечить до трех граммов клетчатки..

Легкие настройки

Существует множество вариантов поменять собственный обыкновенный рацион, чтобы сделать больше содержание клетчатки. Если вы начинаете день с хлопьев или мюсли, попробуйте добавить порезанный банан, горсть ягод или измельченные орехи. Если вы любитель домашних смузи, добавьте маленькую горсть миндаля или ложку молотого льняного семени..
Сделаете лучше старый фаворит — фасоль на тостах, применяя тосты из непросеянной муки и посыпав щепоткой пищевых дрожжей — в чайной ложечке содержится более одного грамма. Для картофеля в мундире важна кожица, поскольку она считается очень хорошим источником клетчатки. Кушайте его с хумусом, запеченной фасолью или салатом из фасоли, чтобы добавить больше.
Ужин может включать овощное карри с коричневым рисом или болоньезе из чечевицы со спагетти из цельнозерновой муки. Если вы любите пудинг, подберите что-нибудь с фруктами, к примеру яблочный пудинг с изюмом и овсяной начинкой; размельчить фрукты в веганский йогурт или попробовать салат из свежих фруктов с финиками и фисташками.
Многообразие — это ключ. Если вы придерживаетесь очень разной веганской диеты с очень приличным количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян, вы получите всю нужную клетчатку.!
Вы можете найти больше информации об углеводах тут

Врач Батлер окончил Бристольский университет со степенью врача философии в области молекулярной биологии и бакалавриатом первого класса (с отличием) в области биохимии от UWE, перед тем как присоединиться к Viva! в 2005 г. Сейчас она изучает, пишет и проводит кампании для Viva! Health..

Поскольку ты тут.

Новости растений — это Бесплатная служба, которая каждую неделю получает миллионы просмотров. Это требует много нашего собственного времени, денег и трудной работы. Но мы делаем это, так как ЗНАЕМ, что это имеет большое значение. Если бы те, кто наблюдает за нашими отчетами, помогли нам внести собственный депозит, мы могли бы сделать намного больше. Пожалуйста, стоит подумать о поддержке нас, чтобы мы могли намного больше увеличить осведомленность о внешней среде, этическом потреблении и жизненном образе, основанном на растениях. Не неправильное повествование, а информация, которая даёт людям возможность делать хороший выбор.

связанные с

Что такое антиоксиданты? Может ли растительная диета Вам помочь насытиться?

«Продукты растительного происхождения вводят в питание человека намного больше антиоксидантов, чем продукты нерастительного происхождения»

Сможете ли вы получить достаточно витамина К на веганской диете?

Большинство людей первый раз слышат о витамине К после появления ребенка, потому что некоторые правительства поговаривают, что его необходимо вводить практически сразу после рождения, чтобы устранить внутреннее кровотечение. Почему это очень важно?
Источник: www.plantbasednews.org