4 Упражнения йоги для укрепления кора и тазового дна

Попробуйте эту обычную программу йоги, чтобы убрать стресс, сделать лучше гибкость и закрепить силу..
Йога замечательно подойдет для развития гибкости и силы, в том числе для мышц тазового дна. «Выполнение поз, задействующих тазовое дно и окружающие его мышцы, поможет этим мышцам лучше поддерживать органы в области таза, включая мочевой пузырь», — объясняет Кристин МакГи, инструктор по йоге Peloton. А это может означать меньший опасность возникновения малоприятных симптомов, например как протечка. Практически, исследования показали, что у женщин, участвовавших в программе йоги, необходимой для укрепления мышц таза, признаки стрессового недержания мочи уменьшались на 70 процентов..
Попробуйте эти 4-ре позы, чтобы закрепить мышцы тазового дна (и остальные мышцы тоже!)

1. Мост

Лягте на спину, ноги на ширине плеч, лицом вперед, руки по обоим бокам ладошками вниз. Согните ноги в коленях. Вдохните, потом на выдохе подымите бедра, нажимая на ступни. Бедра и ступни обязаны быть параллельны. Вы можете зажать блок для йоги между бедрами, чтобы активировать приводящие мышцы (верхние бедра), которые также поддерживают тазовое дно и ядро. Повторить 3–5 раз.

2. Корова / кошка

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Вдохните и подымите грудь, голову и «сидя / сидит» так, чтобы средняя часть спины погрузилась в нее, как в гамаке. Сосредоточьтесь на расслаблении области таза. На выдохе округлите спину, подняв пресс. Почувствуйте, как мышцы тазового дна поднимаются, когда вы приближаете грудь к подбородку, округляя спину, как кошка. Повторите очередность корова / кошка 8–10 раз..

3. Приседания богини

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу. Согните ноги в коленях так, чтобы они слегка касались лодыжек. (Убедитесь, что они не скатываются). Задействуйте наружные бедра, ягодицы и поверхность внутри бедер, которые помогают и поддерживают мышцы пресса и тазового дна. Вдохните, задержите дыхание на 5–8 счётов, сосредоточившись на подъеме мышц тазового дна на выдохе. Вернитесь в положение стоя и повторите приседания 2–3 раза..

4. Поза горы.

Встаньте перед ковриком, поставив ступни вместе, прижав все 4-ре угла каждой ступни к земля. Подымите и разведите пальцы на ногах, потом опять опустите их. Напрягите бедра так, чтобы вы почувствовали подъем задней и передней поверхности бедер и поверхности внутри бедер, ведущий к тазовому дну. Представьте, что вы поднимаете макушку к небу. Вдохните и расслабьте область таза, потом на выдохе задействуйте тазовое дно и почувствуйте подъем..
При помощи данных обычных, но продуктивных поз вы можете закрепить мышцы кора и тазового дна и сделать меньше недержание мочи. Хотите больше идей? Попробуйте эти процедуры йоги для начинающих.
Источник: bhg.com