Веганы, мясоеды и железо: полное руководство

Неужели веганы чаще пропускают железо, чем мясоеды? (Фото: Adobe. Не примените без разрешения)
Железо жизненно важно для нашего здоровья и выживания, так как оно находится в самом центре молекулы, переносящей кислород — гемоглобина — в наших красных кровяных тельцах. Собственно благодаря железу красные кровяные тельца могут впитывать кислород в легких и доставлять его ко всем нашим клеткам и тканям..
В наших мышцах есть похожие молекулы, именуемые миоглобинами, которые помогают распределять в них кислород. Миоглобин нуждается в железе также, как и в гемоглобине, по этой причине очень и очень важно, чтобы мы обеспечивали его стабильное поступление с пищей..

Сказка о 2-ух утюжках

Железо — это минерал, но то, как животные и растения применяют и хранят его, создаёт разные соединения железа. Две главные формы — гемовое железо и негемное железо..

• Гемовое железо содержится только в мясе. Связывают это с тем, что мышцы животных содержат как гемоглобин, так и миоглобин, по этой причине железо связано там в форме гема. Около 40 процентов железа, содержащегося в мясе и рыбе, составляет гемовое железо, и мы поглощаем около 15-35 процентов железа из этой формы (Saunders et al., 2013). Сложность в том, что наш организм поглощает гемное железо и хранит его, независимо от того, необходимо оно нам либо нет. Это значит, что железо может собираться в организме и потенциально вызывать повреждения. Излишек гемового железа стимулирует производство свободных радикалов — соединений, которые могут повредить вашу ДНК и остальные молекулы — и может расширить риск рака толстой кишки (Bastide et al., 2011). Большое потребление гемового железа также повышает риск сердечных болезней до 46 процентов (Yang et al., 2014).

• Негемное железо содержится в мясе, молокопродуктах и яйцах и считается единственным типом железа в растениях. Мы поглощаем из него чуть меньше железа если сравнивать с гемовым железом — около 5-12 процентов (Hurrell and Egli, 2010), но это не обязательно плохо. Это значит, что вы не можете получить очень много железа из растительной пищи. Вы просто поглощаете столько железа, сколько необходимо вашему организму из растений, и если уровень железа невысокий, ваше тело переключает передачу и начинает поглощать больше. Когда вы предрасположены риску дефицита, ваше тело повышает усвоение железа до 10 раз (Saunders et al., 2013, Zielinska-Dawidziak, 2015)! И то же самое происходит при беременности. Это изумительно! Плюс к этому, есть способы расширить усвоение негемного железа, но про это ниже..

Сколько нам необходимо?

Каждодневное кол-во железа составляет 8,7 миллиграмма для женщин и мужчин старше 50 лет и 14,8 миллиграмма для женщин до пятидесяти лет (это составляет менструальные кровопотери)..
Если вам интересно, как вы сможете определить, есть ли у вас дефицит железа, не нужно беспокоиться, вы бы знали. Дефицит железа ограничивает поступление кислорода к вашим клеткам, что приводит к слабости, усталости, ослаблению иммунной системы, одышке, чувствительности к холоду и даже учащенному сердцебиению..
Поскольку растительное железо немного менее биодоступно, некоторые профессионалы советуют множить предлагаемое потребление на 1,8 (Sobiecki et al., 2016). С другой стороны, предлагаемые количества потребляемой пищи уже берут во внимание тот момент, что мы не усваиваем все железо, которое потребляем. В настоящее время нет конкретного мнения по данному поводу..
Источник: www.plantbasednews.org